增肌減脂是通往理想體態的必經過程，但是這兩者可以同時進行嗎？順序到底該怎麼安排？而現在的妳應該先做哪個呢？
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增肌與減脂的原理
首先，我們必須先了解，肌肉與脂肪是兩個不同的組織，彼此之間並不會互相轉換。
肌肉組織主要由肌纖維所構成，而這些肌纖維的主要成分是蛋白質，透過適當的重量訓練、營養與休息的安排，使肌纖維反覆受到刺激並修復合成，以達到增加肌肉量的目的。
而脂肪組織主要由脂肪細胞所組成，其中又以白色脂肪佔多數，負責儲存多餘的能量，並在身體需要時釋放，因此可以藉由合理的飲食控制及運動創造熱量赤字，達到分解脂肪的目的。
增肌減脂可以同時進行嗎？
增肌是一種合成狀態，減脂是一種分解狀態，因此從生理機制的角度來說，「增肌」、「減脂」是兩件完全相反的事情。但透過適當的熱量控制、足夠的蛋白質攝取以及合理的訓練安排，增肌減脂仍然是有可能同時進行的。
尤其是對於訓練新手或已休息一段時間的老手來說，此時身體對於新的刺激非常敏感。因此這個時期又稱為「蜜月期」，不過隨著訓練經驗增加或體脂降低，同時進行增肌減脂會變得更加困難
應該先增肌還是先減脂？
這兩者的順序會根據每個人不同的身體狀態、訓練經驗和目標而有所不同，建議可以先透過量測體組成分析來了解自己的肌肉量與體脂率，簡單判斷增肌、減脂的優先順序：
體脂率標準以上： 建議先進行減脂，因為過多的脂肪不僅會掩蓋肌肉線條，還可能影響身體健康
體脂率標準： 可依照自己的目標需求來決定，但若肌肉量較低，則建議先進行增肌以提高代謝率
體脂率標準以下： 建議先進行增肌，尤其是體重過輕的人，避免引發其他健康問題。
增肌的關鍵
🥗飲食
熱量充足：在增肌的階段，通常需要進入熱量盈餘以確保有足夠的熱量來支持肌肉的生長，或至少攝取可以維持體重的熱量，可以先透過計算機來估算TDEE，初期以製造100~200大卡熱量盈餘開始，並觀察體重變化來調整盈餘區間
蛋白質足夠：蛋白質是幫助肌肉修復及成長的重要原料，因此根據ADA(美國飲食協會)、ACSM(美國運動醫學院)、DC(加拿大營養師協會)的共識聲明，建議蛋白質攝取量為每公斤體重1.2~1.7g，而ISSN ( 國際運動營養學會）則建議，阻力訓練運動員蛋白質攝取量為每公斤體重1.4~2.0g，並先以吃足整天所需蛋白質量為主，再依照身體狀況、生活型態、訓練等去安排每餐的量，找出最適合自己的方式
💃🏻運動
以重量訓練為主：重量訓練所產生的機械張力是肌肉成長的重要因素之一。當肌肉在對抗負重時，肌纖維會受到張力刺激，進而開啟一連串的細胞生理反應，最終促進蛋白質合成，使肌肉成長而更能承受張力。
漸進式超負荷：漸進且持續地增加訓練強度是促進肌肉成長的重要關鍵。因為只有當肌肉承受超過平時的負荷時，身體才會啟動適應和修復的機制，進一步促進肌肉增長，但若操之過急反而容易造成運動傷害。
減脂的關鍵
🥗飲食
熱量赤字：減脂最重要的原則就是熱量赤字，也就是讓總攝取熱量小於總消耗量。可以先透過計算機來估算TDEE，初期以減少200~300大卡熱量攝取開始，並觀察體重變化來調整赤字區間，但應避免過度節食，以免造成營養不良或其他健康問題。
適當的營養素分配：因為在熱量赤字的情況之下，身體會分解肌肉、脂肪組織來彌補熱量缺口，所以一般的情況下會建議採取高蛋白、低脂肪以及適量碳水的方式，以保留最多的瘦體組織，且應避免極端營養素比例，例如：不吃碳水、不吃油脂，以免造成營養失衡。
💃🏻運動
加入重量訓練：因為在減脂過程中，肌肉有可能會跟著一起流失，導致代謝進一步下降，而加入重量訓練可以幫助最大化的維持甚至增加肌肉量，自然能讓減脂更加順利！
持之以恆：很多人只會在減脂的時候運動，然而規律運動不僅可以增加熱量消耗、提高新陳代謝，還有助於維持肌肉量，因此持之以恆的運動並搭配均衡飲食，才能達到更持久的減脂效果！
增肌就一定會變很壯？
不一定，除非妳進行很長時間且嚴格的訓練及飲食計畫。事實上，增肌比減脂還要困難許多，因為肌肉成長必須要有持續的漸進式超負荷訓練，搭配上適當的營養及休息。
因此想要練到很壯，通常需要花費非常長的時間與精神才有辦法達成。
相反，透過適當的重量訓練來增加與維持肌肉量，除了可以帶來體態變緊實的外觀改變之外，還可以幫助提高代謝率、改善體能、降低慢性疾病發生風險等健康好處！
最後，除了飲食及運動之外，維持規律的作息及良好的生活習慣也都是幫助增肌、減脂的重要因素喔！
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