無論哪一種運動，在訓練過程中最不想遇到的就是運動傷害了！除了疼痛不舒服之外，還會打亂訓練的節奏，甚至讓之前好不容易訓練的成果功虧一簣，若真的不幸遇到運動傷害，該如何降低影響，避免恢復時間拖得太長，然後安全健康的回到自己喜歡的運動！
運動拉傷、扭傷後過度保護可能讓你好得更慢
很常聽到別人說「傷筋動骨一百天」，以組織修復的角度來看，通常肌肉拉傷、腳踝扭傷等軟組織受傷的修復時間大約需要至少6到8周，如果是骨折就會需要至少3個月到半年以上才可能安全運動，會依照你受傷的部位和嚴重程度決定，但這指的是生理上受傷部位修復所需要的時間，難道這段時間就只能固定不動休息嗎？其實不是的，近期受傷後復健的概念提倡的是在保護受傷組織修復的情況下，越早開始活動越好！
運動拉傷後過度保護的缺點：更容易造成未來的運動傷害
過度保護受傷的部位不去動它，可能會造成周圍筋膜沾黏、肌肉萎縮、關節僵硬，同時讓循環變差，進到受傷組織裡的養分和修復因子不足，不但降低復原的速度，還可能製造出更多新的問題！
如果長期不動，復原後又很快速的恢復原本的運動強度，很有可能因為這段時間裡你的肌肉已經大幅萎縮，身體活動的能力下降，更容易再一次發生運動傷害！
運動傷害後處理SOP
遇到運動傷害你可以怎麼做?
Step1. 尋求醫療協助，積極配合治療，才能盡快減緩疼痛與不適，讓受傷部位快點修復。
Step2. 在保護受傷部位情況下活動，避開醫師指示會造成傷害的動作，並調整訓練強度的情況下是可以維持運動的，適度的活動會促進循環、加速消腫、維持筋膜與關節的活動度，並且減少肌肉萎縮，提供給受傷部位良好的修復環境，也維持自己良好的體能。
Step3. 逐漸恢復運動強度，經醫師評估受傷部位已經可以回復原本運動時也不能太過心急，要採漸進式的方式逐漸回復，可以先從不需承受身體太多重量或阻力的運動開始，進階到徒手訓練負擔自身體重，之後再加上阻力或重量訓練，一步步回復訓練強度，並慢慢增加訓練次數和時間。
如果在運動完當下與結束後48小時內，受傷部位疼痛變嚴重，或者出現明顯腫脹，很有可能就是超過現在受傷部位可以負擔的強度了！小心操之過急反而會拉長運動傷害復原的時間。
運動拉傷多久復原？
拉傷與扭傷的恢復時間，會因為受傷的嚴重程度而有很大的差異。從表面看，可能只是腫脹或不適，但內部的肌肉或韌帶受損程度，才是真正影響康復時間的關鍵。以下依常見三種等級說明：
輕微拉傷／扭傷（第一級）：
這類屬於最輕微的損傷，通常是肌肉或韌帶的少部分纖維輕度撕裂，疼痛感不劇烈，可能伴隨輕微腫脹與僵硬，但不影響正常行走與活動。患者可能只在特定動作時感到不適。
這種傷勢在良好休息與簡單冰敷處理下，通常於 7 到 14 天內就可明顯好轉或完全恢復。恢復期間仍建議避免劇烈運動，並以輕度活動促進循環，有助加快康復。
中度拉傷／扭傷（第二級）：
中度損傷代表肌肉或韌帶已有部分纖維斷裂，造成明顯疼痛、腫脹、瘀青，活動受限明顯，可能難以正常負重或活動患部。此時如強行運動，會大幅延長復原時間，甚至造成更嚴重的損傷。
建議此等級傷勢應由專業醫療人員診斷與追蹤治療，包含冰敷、物理治療、包紮固定與適當復健動作訓練。復原期約需 3 到 6 週不等，恢復期間應避免使用受傷部位承重或過度拉伸。
嚴重拉傷／扭傷（第三級）：
第三級是最嚴重的狀況，通常為肌肉或韌帶的完全斷裂或接近斷裂。此類傷害會造成劇烈疼痛、嚴重腫脹、瘀血、無法活動患部，甚至出現明顯畸形，無法負重或移動。
這種情況可能需要接受手術治療來修補受損的組織，術後還需一段長期的復健，進行關節活動度恢復、肌力訓練與功能重建。復原時間可能長達數月甚至半年以上，取決於年齡、體質與治療配合度。
運動拉傷後照護與回復運動的三階段
在經歷拉傷或扭傷之後，許多熱愛運動的人常常迫不及待想「趕快回場」，但這樣的心急很容易讓尚未完全癒合的組織再度受傷，甚至引發慢性疼痛與長期功能障礙。復原過程必須循序漸進，遵循生理修復節奏，才能真正恢復健康與運動能力。以下是傷後回復運動的三個重要階段：
1. 急性期（受傷後 0–3 天）
這是處理傷勢的關鍵黃金期，目標是減少疼痛、控制腫脹與避免傷勢惡化。這段時間內，應該完全避免使用患部活動或承重，並落實「R.I.C.E 原則」：休息（Rest）、冰敷（Ice）、加壓（Compression）、抬高（Elevation）。
冰敷每次建議15–20分鐘，每隔1–2小時一次，能有效緩解組織出血與水腫。不少人會忽略休息的重要性，還覺得「痛一下沒關係」，但事實上急性期若未好好控制發炎與損傷程度，後續恢復會大大延長。
2. 修復期（約受傷後第 3 天至第 14 天）
當腫脹與疼痛稍微緩解後，身體開始進入組織再生與修復的過程，此時可在不引發疼痛的前提下，開始進行輕度的活動與伸展。這些動作的目的，是維持關節活動範圍（ROM）、促進血液循環與避免肌肉萎縮。
這階段最忌諱的就是「過早強度過大」，因此強烈建議在物理治療師或專業教練的指導下進行伸展與簡單肌力訓練，確保動作正確、力道適中。透過逐步的刺激，讓身體重新建立穩定的肌肉控制與支撐結構。
3. 重建期（通常為受傷後第 2 週起）
當傷處不再有明顯腫脹與疼痛，肌肉與韌帶進入結構性重建階段，此時可以開始有系統地加入輕重量的肌力訓練、核心穩定訓練與功能性動作訓練，例如單腳平衡、深蹲、橋式等基礎訓練，幫助重建原有的運動功能。
這個階段的關鍵是「動態控制與逐步負重」，而非僅僅是回復關節活動度。可以開始模擬平常的運動動作，但務必從低強度開始，隨著耐受度提升再逐步增加負荷，避免一次拉回到原本運動量，導致再次受傷。
小提醒：
即使到了重建期，也不等於「痊癒」的標誌。每個人復原速度不同，尤其在過去有受傷史、年齡較長或本身體能較弱的人身上，進度要更保守。建議在復原過程中持續觀察是否有反覆腫脹、疼痛或不穩感，如有異常，應立刻回診評估。
找出受傷原因避免再次受傷
除了因為意外，如：跌倒、撞擊的受傷外，大部分的運動傷害可能是來自於不正確的動作或者過度訓練造成的，在等待受傷部位復原的時間，也可以把握機會補足較弱的部分，例如核心肌群、臀肌肌力、學習正確的運動姿勢等，才能安心運動遠離傷害！
避免運動傷害，還有一個重要的關鍵，就是適當的暖身跟運動後的伸展，Nuli App 有針對不同的部位進行不同的伸展課程，非常適合新手，可以跟著一起做！
運動拉傷、扭傷常見問題
拉傷指的是肌肉或肌腱的過度拉扯或撕裂，常見於劇烈伸展或爆發動作時；扭傷則是韌帶受傷，通常發生在關節（如腳踝、手腕）突然扭轉、拉扯時。兩者雖症狀相似，但受損組織不同，處理方式也略有差異。
在受傷初期（急性期，通常前三天內）應以冰敷為主，能夠減緩腫脹與止痛。熱敷則適用於之後的恢復期，幫助促進血液循環與放鬆肌肉，但切勿過早使用熱敷以免加重發炎。
輕微扭傷或拉傷可以自行使用肌貼或繃帶輔助固定，減少關節活動。不過若疼痛劇烈、腫脹明顯，還是建議尋求專業物理治療師或醫師評估，避免誤用或錯誤固定方式延誤恢復。
建議即使疼痛緩解後，也應該進行一定程度的復健與肌力訓練，因為組織癒合後，肌肉協調與關節穩定性仍可能下降。完整的復健可以大幅降低再次受傷的機率。
每個人的復原速度不同，需依據傷勢等級與身體反應判斷。一般來說，沒有疼痛、腫脹、活動受限，並能完成基本動作訓練後，才可逐步恢復運動。最好在物理治療師或專業教練監督下循序增加強度，以避免復發。
Nuli 團隊第一位物理治療師Jaime正式上線囉！如果喜歡她的文章，請參考IG唷！
