伏地挺身（Push-up）是最經典的徒手訓練之一，許多人一想到這個動作，腦海中浮現的可能是軍訓、健身房，或是壯碩男性訓練畫面，因此不少女性對它有所抗拒。但事實上，伏地挺身是一個對女性非常友善且值得嘗試的全身訓練動作。
女生練伏地挺身的五大好處
1. 雕塑手臂與上半身線條
伏地挺身能有效鍛鍊三頭肌（蝴蝶袖）、肩膀與胸肌，讓上手臂更緊實，改善鬆垮線條。與舉啞鈴不同，它是複合動作，同時啟動多個肌群，不只讓手臂更有線條，還能打造更穩定的肩膀與挺拔的胸型。
2. 強化核心穩定
標準的伏地挺身姿勢就像是「高階版的平板支撐」，核心肌群必須持續收緊才能維持正確姿勢，因此在做伏地挺身時，不只是鍛鍊手臂，連腹部、下背與臀部也在同步出力。
3. 提升整體肌力與日常活動表現
女生在日常生活中也需要推、撐、抱的動作，例如抱小孩、推門、提重物等。練習伏地挺身能讓這些動作變得更輕鬆安全，降低肌肉疲勞與受傷機率。
4. 增加基礎代謝與脂肪燃燒
伏地挺身雖然是無氧訓練，卻能透過多組次與循環訓練方式提升心跳，加速新陳代謝。在減脂或塑身階段搭配進行，更能提升效果。
5. 不需器材、隨時隨地可練習
伏地挺身是一個「零器材、零成本」的運動，無論在家、辦公室、甚至旅館房間，只要一塊瑜珈墊，就可以開始訓練，是忙碌生活中最實用的運動選擇之一。
初學者怎麼開始練習伏地挺身？
如果你是剛開始訓練的女生，可能會覺得伏地挺身很困難，以下是幾個入門版本的伏地挺身，循序漸進地提升肌力與動作控制：
- 牆壁伏地挺身：站在距牆約一臂長距離，雙手撐牆，彎曲手肘讓胸部靠近牆壁，再推回。適合完全初學者。
- 膝蓋伏地挺身：跪姿開始，膝蓋著地、腳背貼地，保持身體呈一直線，下壓再推回。可逐漸增加次數。
- 升階版膝蓋伏地挺身：身體更往前傾，核心收緊，模擬正式伏地挺身角度，加強上半身負荷。
- 標準伏地挺身：雙腳併攏或微開，雙手與肩同寬，核心收緊，身體打直進行完整下壓與推回。
每次訓練可從 8～10 下為一組，做 2～3 組開始，逐漸進階。
為什麼做伏地挺身手腕會痛？伏地挺身常見的錯誤姿勢
很多人在做伏地挺身、棒式或登山者等徒手訓練時會出現手腕疼痛的情況，這其實是一個相當普遍的問題。若長期忽略，不僅會讓你對運動產生排斥，甚至可能導致手腕發炎或慢性傷害。想要預防與改善手腕痛，關鍵在於檢查兩個部位的動作是否正確：手掌的壓力分佈與肩膀的位置控制。參考：伏地挺身肩膀痛
第一：檢查手掌壓力分佈
要檢驗自己的動作對不對，我們可以從兩個地方著手，分別是手腕以及肩膀。首先，先看看手掌是怎麼撐地的。做完伏地挺身、棒式又或者登山者後，把手掌拿起來看一看，你的印子分佈在手掌的哪裡呢?
印子代表的是手掌受壓的主要部分，比較好的狀況應該是讓壓力分佈呈新月狀(黃色區域)或是在大魚際肌上(橘色區域)。如果印子都是出現在掌根(紫色區域)，那就很有可能會有手腕痛的問題哦！
如果你發現印子幾乎只集中在手腕接近手肘那一側（掌根），就代表你在動作時讓大部分體重壓在了手腕上，這就是造成手腕疼痛的主因之一。長期如此，不僅影響訓練品質，也容易使手腕關節產生壓迫性傷害。
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第二：觀察手指與地面接觸狀態
接著看看自己撐地時，手指有沒有平均打開放好並貼緊地面 ，還是像下圖一樣一根一根翹起來了?
當手掌完整平貼於地面，手掌的小肌肉就能均勻的出力幫忙，壓力才能均勻分佈。如果手指都翹起來了，壓力就容易集中在掌根，導致手腕的壓力過而產生疼痛。所以撐地時，手指應該貼緊地面，扳也扳不動的牢牢貼好才行！
第三：學會運用肩胛周邊的大肌群出力！
確認過手腕後，接著來看肩膀吧！手腕本身是一個相當脆弱、且不適合承重的關節，在撐地時，如果只是單純地用手部的力氣將身體撐起，長期下來會導致手腕承受巨大的壓力。尤其是肩膀太過前移，或是肩胛無法穩定收緊，會導致整個身體下壓時失去穩定，讓手腕承擔過多不必要的力量。因此為了減輕手腕的壓力，我們需要位於胸闊外側的前鉅肌幫忙出力，做出肩胛骨前引(Protraction)的動作。
當前鉅肌幫忙出力時，肩胛骨會變的穩定，此時我們會感覺到軀幹被往上提，較大的肌群幫忙支撐這個動作時，手腕需要出的力就會減少，就能有效降低手腕的壓力和疼痛感！
第四：肩膀和手腕的相對位置也很重要
最後我們可以觀察肩膀和手腕的相對位置，撐地時肩關節應該和手腕連成一條和地面垂直的線。如果你的肩膀總是比手腕往前的話，也會帶給手腕較大的壓力，所以不妨看著鏡子調整一下肩膀相對手腕的位置!
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最後帶大家複習一次:
- 確認手掌的印子，壓力平均分布
- 確認手掌、手指是否牢牢貼好地面
- 確認做出肩胛骨的前引動作
- 確認肩關節和手腕的相對位置呈垂直
調整了這幾個細節後，是不是好多了?
如果伏地挺身時肩膀還是有點不舒服，可以嘗試以下方法：
✔︎ 將部分掌撐動作改成握拳支撐或前臂支撐(肘撐)
✔︎ 用墊子墊高掌根
手掌的小肌群需要耐心訓練，讓肌力和耐力不斷強化，壓力才能平均的分佈在手掌上。如果手腕容易疼痛的人，建議循序漸進的增加手腕承重，先從較靜態的支撐開始練習(例:膝蓋著地的棒式🡪再進階到膝蓋離地棒式)。不建議一開始就挑戰對手腕高衝擊性的運動(例如:波比跳)。
如果還是時常疼痛，也可能是手腕真的已經受傷了，且現代人長時間使用手機電腦，手腕柔軟度通常較差，這時候還是建議尋求專業醫療人員或物理治療師的協助哦!
伏地挺身常見的問題
沒有固定標準，初學者可從每天 10～20 下、2～3 組開始，隨著體能增加再慢慢提高次數或組數。
常見原因包括手掌壓力集中在掌根、手指未平貼地面，或肩膀位置不正確。可改用拳撐、握把、或調整姿勢。
主要鍛鍊胸肌、三頭肌、肩膀和核心穩定肌群，長期可改善上半身力量與體態。
規律訓練搭配飲食，確實能增加肌肉線條與肌力，但不像重訓那樣快速增肌。想「變壯」需進階加強訓練。
可能是肩膀過度前移或肌群失衡，建議調整動作、減少次數，並搭配肩關節穩定訓練或就醫檢查。參考：伏地挺身肩膀痛
可以從簡化版本如「跪姿伏地挺身」開始，或採牆面伏地挺身、斜面伏地挺身，逐步培養肌力與穩定性。
本篇文章轉載自mayyoufit中健身教練Nini 物理治療師的專欄，邀請喜歡Nini文章的朋友，追蹤她的Instagram
