在家健身課表 – 上肢訓練:背、肩、二三頭

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女生健身,總是從腿臀訓練開始,但其實要達到全身體態的轉變,肩、背及二三頭訓練,重要程度跟臀腿相同!要腹肌、擺脫蝴蝶袖、纖細小蠻腰,下肢訓練是不夠的!上肢訓練也是同樣重要!

不需要健身器材、在家就能達到跟健身房效果相同的上肢訓練課表

動作清單:

  1. 滑輪繩索三頭肌下壓
  2. 啞鈴胸推
  3. 滑輪肩推
  4. 槓鈴划船

需要器材:

  1. 彈力繩
  2. 傢俱
  3. 掃把

時間:

15-20分鐘

動作一:滑輪繩索三頭肌下壓

滑輪繩索三頭肌下壓

三頭肌的部位,就是大家最在意的蝴蝶袖脂肪堆積部位,一點點的三頭線條,在穿短袖衣服的時候,顯得更陽光、更性感!

居家課表

徒手:三頭撐體
  1. 徒手版本:三頭撐體

使用椅子、穩定的茶几、小樓梯,都可以拿來作為三頭撐體的穩定端!

2. 彈力繩:彈力繩臂屈伸、彈力繩三頭下壓

這兩個不同方向的動作,都可以達到三頭肌訓練效果,彈力繩可以達到在健身房使用滑輪繩索的效果,還原度極高!還可以藉由彈力繩的阻力來調整訓練強度!

動作二:啞鈴胸推

啞鈴胸推

啞鈴胸推,是練習胸肌的入門必備動作,新手進健身房,如果沒有辦法抓到感受度,建議可以先從徒手訓練開始做起!當掌握到胸肌發力的技巧後,再開始進行啞鈴胸推!胸肌的訓練因為可以讓體態更好、更有自信!

居家課表

臥推居家替代動作
  1. 徒手:跪姿伏地挺身、登山式+伏地挺身

伏地挺身是一個難度很高、多種變形的動作,居家徒手,建議大家先從跪姿開始做起,降低動作的難度、提高動作的正確性,讓胸肌能夠正確的發力!而登山式+伏地挺身,是一個全身性的訓練,同時也能訓練到腹肌唷!

動作三:滑輪肩推

滑輪肩推

滑輪肩推,在健身房是常見的肩膀訓練動作,很多人想要追求腰很細,但腰的粗細與骨架大小相關,如果無法改變腰的粗細,不妨從增加肩膀的立體感開始,肩膀的立體感增加後,視覺上來看,腰的比例就會變細囉!

居家課表

徒手:肩推伏地挺身
  1. 徒手:肩推伏地挺身

透過自身的重量、來練肩膀,這個動作困難較高。

彈力繩肩推替代動作

2. 彈力繩:牆蹲彈力繩肩推、彈力繩肩推(搭配掃把)

彈力繩的訓練,除了繩子本身外,可以搭配很多不同的「居家小物」來增加他的多元訓練性!以肩膀的動作來說,搭配掃碼,可以模擬出在健身使用槓鈴的效果唷!增加阻力的方法也很容易、購買阻力較大的繩子或是直接調整彈力繩的長度!

動作四:槓鈴划船

槓鈴划船

槓鈴划船:背肌的入門常見動作,做這個動作的時候,要記得收好肩胛骨、避免骨盆前傾,才能讓背肌進行正確的刺激跟收縮!

居家課表

居家替代動作彈力繩划船
  1. 彈力繩:彈力繩划船

跟槓鈴划船相同的注意事項,得收好肩胛骨、調整骨盆位置!

完整的居家上肢訓練菜單,到底要如何安排呢?

提供兩個版本給大家參考,簡易型課表、完整高效能課表

簡易課表:

以上四個動作、分別選擇一個變化型,各做四組,一組12-15下,組間休息30秒。

建議兩天一循環,搭配「居家下肢訓練課表」,在家也能練全身!

完整課表:

Nuli-上肢訓練

在Nuli APP中,可以選擇自己想要運動的場地、擁有的器材,就可以找到適合自己的訓練課表!如果有不適合的動作,APP中也會有「替代動作」作為選項唷!

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