伏地挺身肩膀痛怎麼辦?跟著物理治療師調整姿勢 遠離疼痛

伏地挺身是讓女生們又愛又恨的訓練,想要訓練上半身肌肉,但往往容易因為找不到手臂擺放位置和發力不正確造成肩膀痛,本篇就來討論怎麼檢測自己的伏地挺身姿勢,還有如果做不到標準伏地挺身你可以先訓練什麼?讓你有能力安全地完成伏地挺身。

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做伏地挺身肩膀痛可能的原因

手擺放的位置離身體太遠

理想手擺放的位置大約在肩關節的正下方,略往外打開一點,如果手擺放的位置離肩關節太遠,這時候會讓負責肩關節穩定的肌肉很難出力支撐,也會更加吃力,增加肩關節負荷。

手肘打開角度太大

當手肘比較靠近身體的時候,比較容易啟動肩胛骨周圍的肌肉,如果手肘打開到和身體夾角90度,會增加控制的難度,比較容易受傷。

軀幹核心肌群沒有用力,只靠手的蠻力

伏地挺身時其實是個全身運動,如果核心肌群沒有穩定軀幹,就會幾乎只靠手臂把自己身體撐起,是非常吃力而且沒有訓練效果的。

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追求訓練次數越多越好

做伏地挺身時最重要的是動作的品質,如果一昧的追求可以做的次數越多越好,超過可以負荷的訓練量,就可能出現不好的代償姿勢而受傷,理想來說應該做到最後一下都要是姿勢很標準的,不要貪心。

兩側用力不平均

因為人都會有慣用手的問題,可能有一側穩定和力量都比較好,就會導致在做的時候兩側不平均,而造成單側肩關節的負荷較大,因此要在做的時候觀察兩側是否對稱且保持良好姿勢。

理想的伏地挺身姿勢3大重點

  1. 手擺在肩關節的正下方,稍微往外側擺放。
  2. 手肘和身體保持30到45度的夾角,不要過開。
  3. 過程都保持身體一直線,持續核心肌群用力穩定軀幹。

如果做不到標準伏地挺身怎麼辦?

先從跪姿伏地挺身開始

跪姿是最常見的退階姿勢,因為需要負擔的身體重量減少,加上膝蓋跪地也能讓核心挑戰度降低,注意在過程中仍要保持肩膀到膝蓋呈現一直線。

斜面伏地挺身

利用臥推椅或者牆面將讓身體呈現傾斜,也可以降低上半身負擔,雖然使用到的肌肉和標準版不同,但仍是可以當作降低肩關節負擔的退階選擇。

訓練肩胛骨穩定肌群

可以先不急著做伏地挺身,而是訓練在起始姿勢的狀態下將單手抬起,並保持身體和肩膀位置不變,先強化肩胛骨穩定肌群的能力,更能保護肩關節。

核心肌群訓練

如果是在伏地挺身過程中難以維持身體一直線的人,建議可以先做核心肌群的訓練,如四足跪姿、死蟲式、棒式支撐等等,比較容易在伏地挺身時維持良好姿勢並降低肩關節負擔。

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