健身阻力選擇:增肌期是高次數低重量?還是大重量低次數?

在做重量訓練的時候,到底要選擇多少重量和重複多少次數,相信是很多人的困擾,究竟是要高次數低重量還是高重量低次數才是對的呢?那又怎樣進展才比較不容易在重量訓練的過程中操之過急導致受傷?

重量訓練的原理

透過漸進式對抗額外的負重(阻力)的方式,例如啞鈴、壺鈴、槓鈴或者固定型器械等等,在訓練時給予肌肉刺激,達到增加肌肉量、肌肉力量或者肌耐力的目的。

如何知道現在的重量是什麼強度?什麼是1RM?

重量訓練的強度大部分會用「一次最大反覆重量」(1 repetition maximum),也就是大家常聽到的1RM作為計算的標準,所謂的1RM就是指用盡全力只可以做一次的最大重量,訓練的強度就會以1RM的百分比去進行計算。

如何知道自己的1RM是多少?

由於要測試1RM的挑戰度和危險性比較高,所以可以使用10RM,也就是最多可以重複10下訓練時的重量來估算,根據研究推算10RM大約是1RM的75%,就可以利用這個方式去估算1RM的大約重量。

高次數低重量vs. 高重量低次數要選擇哪個呢?

重量和次數是決定阻力訓練很重要的兩大要素,其實這兩種訓練方式都是對的,重點是你的訓練目的是什麼?

高次數低重量

在這個情況下比較能夠練到的是肌肉耐力,因為可以維持的次數較多,如果你從事的訓練是耐力型的運動,像是長泳、腳踏車、慢跑等等,就可以多利用高次數低重量的方式訓練。

高重量低次數

因為對抗的阻力較高,在這個情況下就是以增加肌肉力量為目的,希望可以提高最大的肌肉力量和肌肉量,像是舉重、或者是想增加肌力的人就可以採用此種類型的訓練。

以下表格提供更清楚表示重量和次數對應的訓練

安全增加重量的「二二法則」:如何判斷是否可以增加阻力?

訓練一段時間之後想要增加可以做的重量,但怎麼樣才算是符合標準,可以安全的增加呢?這時候就要透過二二法則(2 for 2 rules),大多重量訓練都會是以三組為單位,如果可以在連續兩次的訓練,在執行最後一組的時候都可以比原本設定的次數多做兩下,那就可以進階到下一個重量。

舉例來說:原本可以硬舉20公斤壺鈴10下3組,經過一段時間的訓練之後,可以完成原本的次數並且最後一組可以做12下,連續兩次訓練都可達成,就可以進階到下一個重量。

執行重量訓練以及測試可以做的重量時,最好一開始還是有教練或者物理治療師協助,訓練過程中動作品質也是很重要的,千萬不要為了追求重量而失去動作品質,增加受傷的風險。

參考資料:Essentials of Strength Training and Conditioning, 4th Edition


Nuli 團隊第一位物理治療師Jaime正式上線囉!如果喜歡她的文章,請參考IG唷!

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